#등산상식
[근육통을 예방하는 하산 요령]
산행을 하다 보면 오를 때는 힘겨워 하다가도 하산길에서는 쏜살 같이 앞서 가시는 분들이 있습니다.
원래 하산에 강한, 또는 강하다고 착각 하시는 분,
자연의 급한 부름에 응답하려고 달리는 분,
산행 내내 참았던 한 모금의 연기를 즐기려는 분,
귀경길 교통편 시간을 맞추려고 달리는 분 등 ...
그런데 말이죠?!?!
지치고 풀린 다리를 끌고 급히 하산하다가 꼭 발걸음이 꼬여서 낙상하지 않더라도,
다음 날 일어나 일상을 시작하려고 보면 무릎과 허벅지가 쑤셔서 고통스러운 경우가 많습니다.
그래서 하산 할 때 속도를 등산 할 때 만큼 천천히 하라고 하죠.
등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문입니다.
허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다고 하네요.
실제로
①계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을 때와
②엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포손상 정도를 알 수 있는
[혈중 크레아틴인산 분해 효소] 농도는 ②번이 더 높다는 연구 결과가 있습니다.
박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱해야 한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육 세포가 다치기 쉽다"고 했습니다.
근육통은 보통 길어도 1주일 정도 지나면 완화됩니다.
그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절, 뼈에 문제가 있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 하겠습니다.
내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.
첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육, 관절, 허리에 모두 무리가 온다. 내려 올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 [사뿐사뿐] 걷는다.
둘째, 40 ~ 50분 보행 후에는 5 ~ 10분 정도 휴식한다. 쉴 때는 앉아있지 말고 가벼운 스트레칭을 한다.
셋째, 등산용 스틱을 이용한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는데 도움이 된다.
넷째, 배낭 속 짐을 최소화한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 7 ~ 10배에 이른다.
다섯째, 다 내려온 뒤에 10 ~ 15분간 정리 운동을 해서
근육을 풀어준다.
주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다.